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饮食营养及预防慢病应知应会

发布时间:2019/5/15 11:11:16    来源:本站


我每天应该吃多少盐和油?
       每人每天食盐摄入量不超过6克,包括酱油、腌制食品及其他调味品中的盐。每人每天烹调油用量不超过25克(半两);少吃动物油(如猪油),食用多种植物油(花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等),经常更换烹调油的种类。

我可以喝酒吗?
       长期大量饮酒可造成酒精性肝硬化,增加患高血压、中风等疾病的危险,还容易导致交通事故。如饮酒应限量,尽可能饮用低度酒,成年男性一天饮用的酒精量不超过25克(相当于啤酒750ml,或葡萄酒250ml,或38°的白酒50克,或高度白酒50克),成年女性不超过15克(相当于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38°的白酒50克)。

如何进行饮食营养合理搭配?
      食物种类多样,以谷类为主,粗粮和细粮搭配吃;经常吃时令新鲜青菜、水果和薯类(红薯、芋头等);常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;减少烹调油用量,清谈少盐饮食;不暴饮暴食;合理分配三餐,少吃零食。

如何合理分配三餐?
▶天天吃早餐并保证营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。

▶早、中、晚三餐提供的能量比例占全天的能量比例分别为25%~30%、30%~40%、30%~40%。

▶不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人一起进餐,营造轻松愉快的就餐氛围。

怎样吃零食?
▶可作为正餐之外的补充,在两餐之间适当吃,不能影响正常食欲,睡前半小时不宜进食零食。

▶应选择水果、奶制品、坚果等营养价值高的零食,尽量少吃含糖或含脂肪较多的食品。

▶吃零食尤其是甜食后应注意漱口或刷牙,防止“蛀牙”。

如何预防高血压?
▶生活有规律,注意劳逸结合,避免过度精神紧张,保证情绪稳定、乐观。

▶坚持适度体育锻炼,保证充足的睡眠。

▶不吸烟,不饮酒或少饮酒。

▶控制饮食,防止肥胖。

▶饮食宜低盐、低脂、清淡,多吃新鲜蔬菜瓜果。

如何预防糖尿病?
▶防止和纠正肥胖,避免高脂肪饮食。

▶饮食要保证合理体重及工作、生活的需要。

▶食物成分合理,碳水化合物以非精制、富含可溶性维生素为好,占食物总热量的50%~65%,脂肪占食物总热量的15%~20%(多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比例大于1.5),蛋白质占食物总热量的10%~15%。

▶多吃蔬菜。

▶增加体力活动,参加体育锻炼。

▶避免或少用对糖代谢不利的药物。

▶积极发现和治疗高血压、高血脂和冠心病。

▶戒除烟酒等不良习惯。

▶对中老年人定期进行健康体检,除常规空腹血糖外,应重视餐后2小时血糖测定。

如何预防超重和肥胖?
▶合理安排一日三餐——做到“早吃好、午吃饱、晚吃少”;合理选择食物并定时进餐 ,尽可能不吃的食物,即高能量食物。

▶长期进行中小强度的体力活动,加上适当控制进食量,尤其是限制动物性脂肪的摄入,是控制和预防超重与肥胖的最佳途径。

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